Persiapkan Energi Sebelum Berolahraga Dengan 8 Asupan Ini

Saat berolahraga, anda harus menjaga asupan makanan agar dapat dengan cepat mengisi kembali energi yang hilang. Salah satu nutrisi yang bisa anda konsumsi adalah karbohidrat. Karena Karbohidrat adalah sumber energi terpenting bagi tubuh manusia.

Karbohidrat dapat membantu memaksimalkan olahraga dengan intensitas tinggi sehingga memaksimalkan penyimpanan glikogen, sedangkan lemak dapat membantu tubuh untuk melakukan olahraga dengan intensitas rendah dalam waktu yang lama. Pada saat yang sama, protein meningkatkan sintesis otot dan membantu pemulihan.

Sebelum berolahraga anda juga di anjurkan makan beberapa makanan sebelum berolahraga, karena jika anda melewatkannya, gula darah menjadi renda dan dibutuhkan lebih banyak energi untuk melatih diri sendiri melalui olahraga.

Oleh karena itu, untuk mendapatkan jumlah energi dan nutrisi yang tepat saat berolahraga, anda perlu memahami 8 makanan sehat ini sebelum berolahraga, berikut beberapa makanan yang bisa dikonsumsi sebelum berolahraga.

Protein

Makan makanan yang kaya protein tanpa lemak sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan kinerja otot. Protein dapat meningkatkan massa otot yang didapat dari latihan ketahanan.

Protein menyediakan asam amino, yang keduanya penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk membangun, memelihara, dan memperbaiki serat otot. Makan 20 hingga 30 gram protein sebelum berolahraga akan meningkatkan laju sintesis protein otot yang berlangsung selama beberapa jam.

• Putih Telur

Makanan berlemak dan kuning telur dapat menyebabkan perut kembung dan kantuk saat berolahraga. Untuk alasan ini, dianjurkan untuk memakan putih telur sebelum berolahraga, karena putih telur tidak mengandung lemak dan dapat memberi anda 4 gram protein.

• Dada Ayam

Sebelum berolahraga, dada ayam adalah pilihan yang tepat untuk dikonsumsi. Anda bisa memanggangnya atau menambahkannya ke salad. Dada ayam mengandung protein tinggi, jadi enak dimakan sebelum berolahraga.

• Buah dan Yogurt

Sebelum berolahraga, kombinasi buah dan yogurt bisa jadi bahan bakar yang tepat. Karbohidrat dalam buah-buahan dan protein dalam yogurt sangat berguna untuk mencegah kerusakan otot.

• Smoothie

Makan smoothie buah bisa dijadikan camilan pra-olahraga karena mengandung protein berkualitas tinggi yang bisa membantu tubuh anda mendapatkan energi yang cukup. Smoothie buah mudah dicerna dan mengandung karbohidrat sederhana.

Karbohidrat Atau Makanan Berserat

Saat berolahraga, karbohidrat merupakan sumber energi yang penting. Mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang tepat sebelum berolahraga akan memberikan tubuh energi yang cukup. Jenis karbohidrat yang wajib dikonsumsi sebelum olahraga adalah karbohidrat dengan kandungan serat yang tinggi.

Tubuh mencerna karbohidrat yang berserat tinggi lebih lambat daripada karbohidrat sederhana. Ini bisa mengurangi rasa lapar tubuh, dan bisa terus menyerap energi dalam tubuh saat berolahraga, serta mensetabilkan kadar gula dalam tubuh.

• Gandum atau Oat

Gandum atau oat kaya akan serat, yang dapat mendorong pelepasan karbohidrat secara stabil, sehingga memberi anda energi selama berolahraga. Oatmeal juga mengandung vitamin yang dapat membantu mengubah karbohidrat menjadi energi.

• Pisang

Pisang sangat baik dalam memberikan karbohidrat sebagai bahan bakar untuk berolahraga. Karena pisang mengandung potasium yang dapat membantu fungsi saraf dan otot. Mengkonsumsi pisang sebelum berolahraga dapat memberi tubuh protein penting yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot.

• Kacang – Kacangan

Kacang-kacangan seperti kedelai, buncis, dan kacang merah merupakan sumber karbohidrat dan protein yang penting. Serat dan pati sehat dalam kacang membantu mencegah rasa lapar saat berolahraga. Setelah makan kacang, orang mungkin merasa kenyang, yang bisa mencegah makan berlebihan setelah berolahraga.

Lemak Sehat

Lemak merupakan sumber energi penting selain karbohidrat dan protein. Sebelum berolahraga, mungkin yang lebih baik adalah makan protein dan karbohidrat dari pada lemak. Beberapa ahli tidak menganjurkan makan makanan berlemak karena menghambat pembentukan energi.

Namun, lemak sehat juga penting untuk metabolisme tubuh saat berolahraga. Lemak sehat berkontribusi pada penyerapan vitamin, kesehatan otak, dan kadar asam lemak esensial. Memilih makanan berlemak yang tepat dapat membantu menstabilkan gula darah dan menstabilkan pengeluaran energi.

• Alpukat

Alpukat mengandung asam oleat tinggi, yang dapat membantu memperbaiki sel didalam tubuh. Makan buah alpukat sebelum berolahraga akan mengurangi peradangan pada tubuh. Lemak berserat tinggi juga akan menghindarkan anda dari rasa lapar saat berolahraga. Saat mengonsumsinya otak menerima sinyal untuk menurunkan nafsu makan. Lemak dalam alpukat memperlambat pemecahan karbohidrat dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Konsumsi makanan yang baik setelah berolahraga untuk pemulihan

Setelah berolahraga, tubuh kehilangan banyak air, sehingga perlu banyak asupan cairan seperti mineral dan elektrolit. Dalam 20-30 menit pertama setelah olahraga, tubuh berada dalam masa metabolisme, pada tahap ini otot berada dalam kondisi paling efektif untuk menyerap nutrisi.

Anda bisa menggunakan minuman yang mengandung protein dan elektrolit (seperti air mineral atau air kelapa) untuk memulihkan energi. Jus seperti jus semangka dan jus ceri juga bisa membantu meredakan nyeri otot setelah berolahraga. Tubuh perlu mengisi air untuk mengisi kembali air yang terbuang selama latihan.

Setelah dehidrasi, para ahli menganjurkan untuk makan sedikit karbohidrat untuk mengisi kembali energi yang hilang, dan asupan protein untuk membantu memulihkan energi. Nah, sudah tahu makanan apa saja yang dibutuhkan untuk menunjang kesuksesan olahraga ? Mari mulai menyesuaikan menu untuk memaksimalkan efek pelatihan anda !